TOUT SAVOIR SUR LES LEGUMINEUSES

Tout le monde ne digère pas correctement les légumineuses…

Ballonnements, gaz, inconfort… et parfois on finit par les éviter complètement.

Et pourtant, ce sont de véritables trésors

Riches en protéines, fibres, minéraux… elles nourrissent profondément le corps. Ce serait dommage de s’en priver!!

Si tu les digères mal, ce n’est pas une fatalité

Comme l’a très justement partagé un confrère sur facebook dans les commentaires :

"J’ai remarqué qu’au-delà de Prakriti/Vikriti et des sensibilités personnelles, ça dépend énormément des habitudes alimentaires de l’enfance, au moment où les enzymes mûrissent. Si on a mangé des lentilles petit, ça va passer plus tranquillement adulte..."

Et c’est très juste : l’adaptation digestive dépend aussi du microbiote et de l’habitude alimentaire précoce (les études montrent que la tolérance aux fibres fermentescibles évolue avec l’exposition régulière)

Pourquoi ça fermente?

Les légumineuses contiennent :

• des fibres fermentescibles (FODMAPs)

• des oligosaccharides (raffinose, stachyose)

qui fermentent dans le côlon et qui donnent des gaz

Comment les rendre plus digestes?

Trempage long (ESSENTIEL)

• minimum 24h, idéalement 24–48h

• en changeant l’eau régulièrement

Ca réduit significativement les composés fermentescibles

Cuisson adaptée

• cuisson longue

• idéalement bien fondante

Ca améliore la digestibilité des protéines et fibres

Ajouter des algues (kombu, wakamé)

L’ajout d’algues lors de la cuisson des légumineuses est une pratique issue notamment de la tradition japonaise, où l’on utilise surtout le Kombu (Saccharina japonica ou Laminaria japonica) et, plus occasionnellement, le Wakamé (Undaria pinnatifida) ; concrètement, on ajoute environ 1 à 2 g d’algue sèche (soit un morceau de 5 à 10 cm) pour 200 à 300 g de légumineuses, directement dans l’eau de cuisson. Cette technique semble améliorer la digestibilité par plusieurs mécanismes complémentaires : d’une part, ces algues sont riches en minéraux (potassium, magnésium, iode) qui favorisent un attendrissement des fibres et une cuisson plus homogène, ce qui facilite ensuite le travail digestif ; d’autre part, elles contiennent des polysaccharides et certaines activités enzymatiques susceptibles de participer à la dégradation partielle des oligosaccharides fermentescibles (raffinose, stachyose), impliqués dans la production de gaz. Il s’agit d’une pratique traditionnelle cohérente et pertinente, mais qui reste complémentaire aux leviers majeurs que sont le trempage prolongé, la cuisson adaptée et l’usage d’épices digestives.

Épices digestives / carminatives

Les épices vont être un levier très important pour mieux digérer les légumineuses. Je vous conseille des épices carminatives

Qu’est-ce qu’une épice carminative ?

Une épice carminative est une substance qui :

- réduit la formation de gaz intestinaux

-facilite leur expulsion

-diminue les ballonnements et les spasmes digestifs

Comment ça fonctionne (explication scientifique)

Les épices carminatives agissent par plusieurs mécanismes :

• Effet antispasmodique

→ détendent les muscles intestinaux

→ moins de douleurs et de spasmes

• Stimulation des sucs digestifs

→ meilleure digestion en amont

→ moins de fermentation

Effet sur le microbiote

→ certaines réduisent la fermentation excessive

Les principales épices carminatives

Celles que tu connais sans doute déjà (et utilisées en Ayurveda) :

• Cumin

• Coriandre

• Fenouil

• Anis vert

• Asafoetida (Hing)

• Ajwain

• Gingembre

• Cardamome

• Sarriette

Toutes ont montré des effets digestifs ou antispasmodiques dans des études.

Lien avec l’Ayurvéda

En Ayurveda, on ne parle pas de “carminatif” mais de :

• Deepana → stimule Agni

• Pachana → aide à digérer Ama

• Vata anulomana → fait descendre Vata (gaz)

Donc : “carminatif” est finalament la traduction moderne partielle de ces fonctions

Exemple concret

Lentilles + cumin + hing

• moins de gaz

• digestion plus fluide

• moins de fermentation

En bref, une épice carminative aide à digérer, réduit les gaz, calme les intestins. C’est pour ça qu'elles sont indispensables avec les légumineuses!

Ajouter un milieu acide aux légumineuses pendant la cuisson

Citron ou tomate, cela stimulera agni et améliorera la digestion et l'assimilation des minéraux.

Commencer petit

Ne pas manger de grandes quantités d’un coup, l’intestin s’adapte progressivement

Choisir les bonnes légumineuses

Les plus digestes pour commencer

• lentilles corail

• mung dal

Les plus complexe et difficiles à digérer

• pois chiches

• haricots secs

Bien les préparer

sous forme décortiquées, concassées et cuisinées en

• purée

• soupe

• dhal

• crêpes

Ces préparation seront plus digestes que les grains entiers

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