Lentilles beluga et ma recette

Lentilles Beluga

Ce sont de toutes petites lentilles noires, lisses et brillantes, souvent appelées le «les lentilles caviar».

À la cuisson, elles conservent leur forme, une texture ferme et une couleur sombre. Notez quand même que lorsque vous les trempez, elles perdent leur couleur et à la cuisson également. Elles deviendront marron foncé. Si vous souhaitez les garder bien bien sombres, il faudra les tremper peu de temps et les cuire peu de temps également.

Les atouts nutritionnels & santé

Protéines végétales en quantité intéressante, bien absorbées si vous consommez les lentilles avec une céréale. Elles contiennent des fibres abondantes, bonnes pour la digestion, la satiété et à la stabilité de la glycémie.

Minéraux essentiels : fer, magnésium, zinc, potassium, folates.

Indice glycémique bas et glucides complexes.

Antioxydants, notamment des anthocyanines, qui donnent leur couleur noire et sont étudiées pour leurs effets anti-inflammatoires et protecteurs.

Propriétés ayurvédiques des lentilles Beluga

Qualités (Gunas) : Léger, Sec, Nourrissant, Nettoyant

Saveur(s) et arrière-goût (Rasa / Vipaka) : Doux, Astringent, Piquant, Légèrement amer

Énergie (Virya) : Tiède à chauffant

Effet post-digestif (Vipaka) : Piquant

En résumé

Les lentilles Beluga combinent :

nutrition moderne (protéines, fibres, antioxydants)

esthétique culinaire (couleur noire, texture ferme)

et lecture ayurvédique complète : légères, nettoyantes, piquantes en post-digestif, utiles pour stimuler Agni et les trois doshas si elles sont associées aux bonnes épices et accompagnements.

Comme pour beaucoup d’aliments, les lentilles Beluga (et les autres lentilles) ne conviennent pas à tout le monde.

Quand éviter ou modérer les lentilles

• En cas de sensibilité digestive élevée / troubles digestifs

Les lentilles contiennent des glucides fermentescibles (oligosaccharides, FODMAP) que certaines personnes digèrent mal, cela peut entraîner ballonnements, gaz, douleurs, gonflement abdominal, flatulences.

Si vous souffrez de troubles comme Syndrome de l’intestin irritable, les lentilles peuvent aggraver les symptômes (douleurs, gaz, diarrhée ou inconfort).

En cas de digestion sensible, une consommation excessive ou un manque de cuisson / trempage peuvent rendre les lentilles « difficiles » à digérer.

• En cas d’intolérance ou d’allergie aux légumineuses

Comme toutes les légumineuses, les lentilles peuvent déclencher des réactions allergiques chez certaines personnes : symptômes digestifs (douleurs, diarrhée), cutanés (éruptions, urticaire), voire respiratoires dans des cas plus graves.

Si tu sais ou suspectes une allergie aux légumineuses, il vaut mieux éviter les lentilles (et haricots, pois, etc.).

• En cas de désordre digestif chronique ou de microbiote perturbé (ex : prolifération bactérienne, troubles de fermentation)

Quand le microbiote intestinal est fragilisé ou en cas de trouble comme un surcroissance bactérienne de l’intestin grêle (SIBO / SIFO) dont Candida albicans, les fibres + sucres ce qui peut exacerber les symptômes (ballonnements, inconfort, troubles digestifs).

• Si les lentilles ne sont pas bien préparées (non trempées ou insuffisamment cuites)

Les lentilles, comme d’autres légumineuses, contiennent des composés dits “antinutritionnels” (lectines, phytates, tanins) qui peuvent gêner la digestion ou l’absorption des nutriments, voire irriter l’intestin. Le trempage et une bonne cuisson permettent de les réduire.

Manger des lentilles crues ou peu cuites peut donc poser problème, ce qui justifie l’importance de bien respecter les temps de trempage et de cuisson.

• En cas de transit fragile ou intestin “irritable”

Chez certaines personnes, l’importante teneur en fibres, surtout insolubles, peut “irriter” le transit et provoquer inconfort, diarrhée ou alternance transit ralenti/accéléré.

Conseils si tu veux quand même les consommer ou “tester ta tolérance”

-Fais tremper les lentilles plusieurs heures avant cuisson, puis change l’eau, pour diminuer les sucres fermentescibles.

-Cuisson lente et suffisante : bien cuire les lentilles jusqu’à ce qu’elles soient tendres, pour neutraliser les composés “antinutritionnels”.

-Ajoute thym et asafoetida à la cuisson

-Introduis-les progressivement dans l’alimentation si tu n’es pas habitué(e) aux légumineuses, commencer par petites portions, observer la tolérance.

Même si les lentilles (Beluga ou non) sont très intéressantes sur le plan nutritionnel, elles ne sont pas universelles. Il est important d’adapter leur consommation selon la constitution individuelle, l’état digestif, les sensibilités, ce que l’approche ayurvédique recommande aussi : observer la tolérance individuelle, « Agni », et ajuster.

MA RECETTE

Dans une poêle profonde, faites revenir 1 oignon et 1 gousse d’ail émincés dans un peu d’huile. Ajoutez thym et laurier, puis 2 tomates en petits dés. Incorporez vos lentilles Beluga trempées plusieurs heures puis rincées, ajoutez 1 càs de concentré de tomate, salez, poivrez et ajoutez une pincée de poudre d'asafoetida. Versez 2 grands verres d’eau, mélangez et laissez mijoter 30 minutes, en vérifiant régulièrement l’eau.

Pendant ce temps, cuisez votre riz avec ¼ de càc de graines de coriandre rôties et écrasées, 1 bonne càs de coco en poudre et un peu de sel. En fin de cuisson, ajoutez de la coriandre fraîche .

Un plat simple, parfumé, nourrissant et si réconfortant

MA TOUCHE AYURVEDIQUE

Le riz en parallèle est important car il calme l'acidité et la chaleur du plat de lentilles avec les propriétés apaisantes de la coco, du riz basmati et de la coriandre.

Pour éviter les ballonnements et les gaz liés aux légumineuses, j'ai choisi volontairement de les faire tremper plusieurs heures et d'ajouter du thym et de l'asafoetida aux lentilles. Elles seront ainsi beaucoup plus digestes!